Esiste una correlazione tra la mancanza di sonno e la nostra dieta quotidiana?
Secondo diversi studi, tra i quali si inserisce a pieno titolo la ricerca della Fondazione Veronesi sul ruolo dell’alimentazione nella salute, insonnia e nutrizione sono legate da un filo circolare: gli alimenti che ingeriamo influenzano la qualità del sonno, e a sua volta un sonno sereno e ristoratore aiuta a mantenere il peso corporeo ideale.
Dormire e mangiare sono due bisogni basilari per l’organismo umano. Capire in che modo sono collegati è quindi importante sia per riposare meglio, sia per restare in forma.
Ecco quali sono tutti gli effetti dell’alimentazione sul sonno.
Cosa vedremo
Alimentazione e insonnia: cosa non ci fa dormire?
Prima di scoprire quali sono i cibi che favoriscono un buon riposo e quali, invece, lo impediscono, soffermiamoci sulla qualità della nostra dieta giornaliera.
In generale, oltre alle eccezioni che vedremo tra poco, sono pochi gli alimenti che, in assoluto, non fanno dormire. La tipologia di cottura, l’abbondanza dei pasti, la scarsa attività fisica e alcune intolleranze sono gli elementi di disturbo più frequenti che causano difficoltà di addormentamento, risvegli notturni, impossibilità a prendere sonno.
La relazione tra cibo e insonnia è basata più sul “come” che sul “cosa”. Le grandi abbuffate creano difficoltà digestive sia a livello gastrico che a livello intestinale: mangiare troppo e alzarsi da tavola con lo pancia gonfia può favorire i disturbi del sonno, a prescindere da ciò che si è ingerito.
Un’altra accortezza da adottare sin da subito è quella di non sdraiarsi subito dopo aver mangiato. Tra la cena e il momento in cui ci si corica a letto dovrebbero passare almeno 2 ore, per consentire allo stomaco e all’intestino di espletare gran parte della funzione digestiva.
Le intolleranze meritano una menzione a parte. Sia l’intolleranza al glutine che l’intolleranza al lattosio favoriscono disturbi intestinali, quali meteorismo, diarrea, tensione addominale, reflusso gastrico che disturbano continuamente un sonno sereno. In questi casi, la soluzione all’insonnia è quella di ridurre la causa primaria: eliminare quegli alimenti che infastidiscono il sistema digerente.
Quali sono i cibi che favoriscono il sonno?
Perché alcuni cibi favoriscono un sonno riposato e sereno? La risposta è contenuta nella loro composizione: alcuni minerali, soprattutto il magnesio e il potassio, hanno un ruolo importante nel prolungare la fase profonda del sonno.
Altri alimenti contengono invece melatonina, una sostanza già normalmente presente nel nostro organismo, prodotta dall’epifisi, e che risulta indispensabile nel mantenimento del ritmo circadiano e dell’alternanza tra ore di sonno e ore di veglia.
Tra i cibi che contengono melatonina, magnesio o potassio troviamo:
- avena;
- mais;
- frutta secca, in particolare le mandorle;
- riso integrale;
- ortaggi, soprattutto pomodori, cavoli, asparagi, cipolle;
- frutta fresca, tra cui kiwi, ciliegie, arance, mele e banane, queste ultime ricche di magnesio, potassio e vitamina B6 che supporta la produzione di serotonina, l’ormone della felicità, della calma e della serenità.
Cibi da evitare per l’insonnia
Così come troviamo in natura cibi contenenti vitamine o minerali che favoriscono il riposo, allo stesso modo altri alimenti hanno invece l’effetto opposto: sono ricchi di sostanze eccitanti, quali la dopamina, il glutammato o la tiramina, che stimolano la risposta del sistema nervoso, rendendo difficile addormentarsi in maniera tranquilla.
Tra queste sostanze rientra la caffeina, presente nel caffè, ma anche in bevande gassate e zuccherate come la coca cola. L’alcool ha un effetto eccitante sulla fase profonda del sonno: se è vero che inizialmente inibisce i sensi e fa addormentare facilmente, durante la notte stimolerà risvegli frequenti e un sonno essenzialmente disturbato.
Altri alimenti da evitare per chi soffre di insonnia sono:
- insaccati, carni affumicate, formaggi stagionati, con alti livelli di tiramina;
- spezie piccanti, di difficile digestione;
- sale, che innalza la pressione arteriosa rendendo agitati e poco inclini all’addormentamento.
Infine, è bene ricordare che all’alimentazione va associata sempre una buona attività fisica, nei limiti delle proprie possibilità, per scaricare le energie e la tensione del giorno e favorire il riposo.
Tutti i consigli contenuti in questo articolo sono puramente a scopo informativo e non sostituiscono il parere di uno specialista. Chiedi sempre un parere medico prima di assumere qualsiasi farmaco.
Fonti:
https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/neuroscienze/ecco-la-dieta-che-concilia-il-sonno
https://www.humanitasalute.it/in-salute/sonno/84506-magnesio-lo-sai-aiuta-dormire-meglio/
https://www.paginemediche.it/benessere/bellezza-e-salute/gli-alimenti-che-favoriscono-il-sonno
